Exercícios para Tríceps / Melhores Exercícios para Tríceps.

Muitas pessoas querem braços maiores e se concentram apenas em exercícios para bíceps. Porém, o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. Se você quer construir um braço maior e mais forte, inclua os melhores exercícios para tríceps em sua rotina de treinos.

MERGULHOS.

Se você tentar ficar o mais vertical possível enquanto executa esse movimento irá colocar muita pressão sobre seus tríceps. Quanto mais você se inclina para frente, mais esforço coloca sobre o peito.

O mergulho é o melhor exercício para a construção de um tríceps massivo. A única desculpa para não usá-lo em sua rotina de treinos é se você não quer aumentar o tamanho de seu peito, pois também são muito bem trabalhados nesse exercício.

Para usar o potencial máximo de seu tríceps nesse treino, fique o mais vertical possível, como se você estivesse em pé, numa posição normal.

VARIAÇÕES NO BANCO

Ao mudar a pegada sobre o movimento do supino, você pode trabalhar muito seu tríceps. O peito continuará a ser trabalhado, mas o tríceps também terá ganhos fantásticos.

Supino com Pegada Fechada

FRANCÊS

 Esse exercício não poderia ficar fora da lista. É ótimo para definir os tríceps. Você pode fazer o francês em pé, sentado ou deitado no banco, usar barras, halteres ou cabos. São muitas opções. 

PUXADORES NO PULLEY

Os puxadores são ótimos quando falamos em trabalhar os tríceps. Você poderá usar diversas variações com barras e cordas em diferentes tipos de pegadas.

Os erros mais cometidos no treino de Tríceps.

1 – Muito volume

Tríceps são grupamentos musculares que não respondem bem a um extremo volume. Aliás, creio que nenhum grupo muscular, no que diz respeito a hipertrofia, responde muito bem a esse tipo de estímulo.

Fazer muitos exercícios ou/e séries imensas, além de descansos extraordinariamente altos é ineficaz para a hipertrofia. Ativar apenas as células vermelhas e gerar hipertrofia sarcoplasmática, pouco adianta para hipertrofia definitiva, com um treinamento de sobrecarga pesado, causando hipertrofia miofibrilar. Lembre-se também que o tríceps é constituído basicamente de três partes, logo 3 exercícios são mais que suficientes para o músculo (lembrando que em todo exercício o tríceps é ativado por inteiro, apenas dando enfoque a uma determinada região dependendo da angulação, exercício e pegada). Você deve atentar-se ao descanso sinérgico do grupamento, afim de não treiná-lo seguidamente. Por exemplo, se treina peito hoje, não é prudente treinar tríceps amanhã ou vice-verso.

2 – Extensões inadequadas

Talvez o erro mais freqüente seja esse. Tríceps precisam ser ativados por inteiro. Por isso, mantenha as extensões com o máximo de amplitude possível. Nada de movimentos “até 90 graus” ou extensões que mais parecem treinos de serrátil. Aliás, devo desabafar que o que me motivou a escrever este artigo foi um gajo que, enquanto eu fazia meu Cross Over, pediu para revezar e ele fazer extensão de tríceps no pulley. O detalhe é que haviam mais 6 polias a disposição. Mas sabe como são os frangos, né? Necessitam do espelhinho. Aliás, esse, de nada adiantou. Minha vontade foi falar algumas coisas e ainda ofendê-lo de burro pelo que estava fazendo. Mas tem dias que você está realmente cansado e a última coisa que quer é arrumar algum tipo de confusão. Mas voltando… Concentre sempre o movimento e se tiver dificuldades em estabilizar o corpo pelo alto peso, incline o corpo para frente e dê um ou dois passos pequenos para trás. Isso fará com que a estabilidade aumente e você possa colocar mais carga.

Mas lembre-se de ajudar o mínimo possível com o corpo. E nunca se esqueça de contrair o abdômen.

3 – Esquecer exercícios unilaterais

Para muitos, talvez seja desnecessário. Aliás, são geneticamente e neurologicamente privilegiados. Mas para velhos mortais como eu, por exemplo, exercícios unilaterais são indispensáveis, principalmente para manter a simetria e a proporção entre um braço e outro. Além disso, exercícios unilaterais geralmente são o famoso “shapeamento” no músculo.

4 – Usar apenas máquinas e não fazer exercícios livres

Tão simples, né? A estabilidade aumenta e as fibras de estabilidade vão literalmente para o saco.

Exercícios livres são indispensáveis uma vez que exisgem fibras estabilizadoras e de equilíbrio. Além disso, convenhamos que exercícios livres geralmente exigem muito mais força, controle e o próprio equilíbrio… Acho que isso já justifica a maior requisição de fibras, não é mesmo?

Bons treinos..

           Treino Avançado de Bíceps

Aumentar o bíceps é um problema para boa parte dos que treinam com frequência. Confira aqui um treino que irá levar seus bíceps ao limite.

Antes de mais nada é importante frisar que o importante neste treino é que você leve a sério o tempo de descanso estabelecido entre uma seção e outra, e obviamente é importantíssimo também executar os exercícios da forma correta.

Se possível peça ajuda a um parceiro de treino ou instrutor para te ajudar. Vamos lá.

O treino consiste em:

O primeiro exercício que irá fazer é o rosca direta, coloque o peso que costuma usar, pois você deverá fazer 3 séries de 12,10 e 8 respectivamente. O grande segredo neste caso, é que você irá também fazer rosca martelo alternada, sem descanso, ou seja faz uma série de Rosca Direta e já pula para o rosca martelo alternado, 20 repetições/10 por braço. Ao fim de cada série de Rosca Direita/Martelo, descanse por 1 minuto e volte a fazer o mesmo.

Em seguida faça 3 séries de 10 repetições de Bíceps no Pulley um braço de cada vez, com descanso de 45 segundos.

Para finalizar faça Bíceps Scott no Banco, 4 séries de 10 – 8 – 8 – 6, o segredo aqui é que você não irá descansar, imagine que você coloque 30 inicialmente, faça as primeiras 10, abaixe para 25, faça 8, abaixe para 15, faça 8, abaixe para 10 e faça 6.

Resumo:

3 Séries de Rosca Direta alternando com Rosca Martelo Alternado.

3 Séries de Biceps no Pulley.

4 Séries de Biceps Scott no Banco sem descanso.

Os 7 erros mais cometidos no treino de bíceps.

1- Má execução

Este é um dos erros mais cometidos no treino de bíceps, as pessoas executam muitos exercícios incorretamente colocando cargas muito altas e acaba roubando nas séries fazendo pêndulos com as costas. Ocorre também das pessoas fazerem o exercício por incompleto, ou seja, não executa o exercício com a amplitude ideal.

2- Repetições muito altas

Quando falamos de repetições altas isso quer dizer que as cargas que você esta usando esta muito leve, você acaba fazendo muitas séries com peso leve e acaba nem chegando a falha do exercício, você termina a série pelo cansaço.

3- Trabalhar o bíceps no final do treino

Muitas pessoas fazem o treino de costas com mais de um músculo por dia e acaba deixando os bíceps por último. Isto não é um erro, mais as vezes é bom alternar a ordem dos treinos colocando o bíceps em primeiro de acordo com suas prioridades, deixando o bíceps sempre em secundário talvez ele esteja necessitando um pouco mais de prioridade.

4- Sempre os mesmos exercícios erros comuns treino biceps 300x159 7 erros mais cometidos no treino de bíceps. Algumas pessoas fazem sempre os mesmos exercícios ha muitos meses e não gostam de ficar mudando, é necessário alterar os exercícios a cada 2 ou 3 meses para que os músculos não fiquem estagnados e congelam seus ganhos.

5- Pesos leves demais. 

Esse erro é um pouco mais comum para iniciantes de academia, claro que não se deve chegar na academia logo de início e já colocando altas cargas, mais o que acontece é que muitas pessoas esta fazendo o exercício tão leve que ate se distrai na frente do espelho, não chegando nem a falha do exercício.

6- Overtraining

Isso ocorre quando treinamos um músculo que ainda não se recuperou totalmente do treno anterior. Este é um erro muito comum, as pessoas querem trabalhar o bíceps diversas vezes na semana achando que terá um ganho maior e acaba cometendo esse erro grave.

7- Má alimentação

Outro erro muito comum também é você se matar no treino de bíceps na academia e não fazer uma boa alimentação, isso acaba comprometendo os seus ganhos. Para ter um bom ganho de massa muscular o mínimo a se fazer é uma boa alimentação seguido de um bom descanso.

Treino de Abdomen

Algumas pessoas procuram pelos exercícios abdominais como uma forma de eliminar as gorduras localizadas ou os pneuzinhos da barriga, porém isso é um erro. Para eliminar as gorduras localizadas e perder barriga é necessário uma dieta combinada com atividades aeróbicas e treinamento de força.

Os exercícios abdominais nesse caso servem para fortalecer a região abdominal, mas os músculos abdominais não irão aparecer enquanto houver gordura acumulada sobre eles.

Não existem uma grande variável de exercícios abdominais, a maioria delas são conhecidas de todos. Abaixo vamos relacionar os mais simples e eficientes, assim, de acordo com os seu objetivo, você deve organizar seu treino. O vai fazer diferença é a frequência, o volume e o número de repetições para quem deseja apenas resistência e definição abdominal e para quem almeja a hipertrofia abdominal.

Definição Abdominal/Resistência -> quem deseja um abdômen definido e boa resistência abdominal pode fazer 3 exercícios em 1/4 séries. com um maior número de repetições (30/100), de 5 a 7 vezes por semana.
Hipertrofia Abdominal -> quem quer desenvolver massa muscular abdominal, com grandes gomos, deve treinar 2 a 3 vezes por semana, usando em sua rotina além dos exercícios abdominais tradicionais, exercícios com carga, que deve ser sempre progressiva. Uma boa opção é optar por 3 a 4 séries de  5 exercícios, com baixo número de repetições (8/20) com carga e escolher um exercício sem carga e fazer 3 séries enquanto você aguentar;
Exercícios Abdominais:

1 Deitado de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, coloque as mãos atrás da nuca e flexione o tronco sem tirar a região lombar do chão;

2 Numa variação do primeiro exercício, cruze a perna esquerda sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho e apoie a mão esquerda no chão, no comprimento do corpo. Com a mão direita atrás da nuca, flexione o tronco em sentido oblíquo;

3 Deitado de costas, cruze as pernas flexionadas no ar, coloque as mãos atrás da nuca e flexione o tronco;

4 Deitado de costas, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

5 Deitado de costas com as pernas levemente flexionadas e elevadas, as mãos apoiadas no chão no comprimento do corpo, faça a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

Alimentos que aumentam naturalmente os níveis de Testosterona. 

Considerando que testosterona é um derivado do colesterol, portanto é importante que consuma gordura. Mas antes de sair comendo qualquer tipo de gordura e se tornar um hipertenso observe que existem gorduras extremamente benéficas para seu corpo, entre elas inclua em sua dieta:

✖ Amendoim

✖ Azeite extravirgem

✖ Abacate

✖ Peixes

✖ Nozes

✖ Castanhas

✖ Amêndoas

✖ Linhaça

✖ Óleos vegetais (soja e girassol)

Também deve ingerir carne vermelha (sem aquela capa de gordura) e ovos inteiros, nestes casos não precisa nem buscar nem fugir destes alimentos, os consuma normalmente e estará ingerindo as quantidades necessárias de gorduras.

Vitamina C também é um interessante aliado de quem busca o aumento da testosterona pois a vitamina C é útil no controle do cortisol (hormônio com ação catabólica através da baixa dos níveis de testosterona).  Alimentos como limão, laranja, maracujá, acerola, morango e tomate são ricos em vitamina C. 

Zinco é necessário para que a testosterona possa ser liberada nos testículos, afinal se a testosterona não estiver livre na corrente sanguínea não terá como desempenhar suas funções. Boas fontes de Zinco são as nozes, castanhas, carnes (em geral), salmão e fígado.

Outro alimento que ajuda a elevar os níveis de testosterona é a Aveia, além de possuir Zinco a Aveia também faz com que a hipófise que por sua vez irá secretar hormônio luteinizante (LH). Para obter bons resultados seria precisa boas quantidades de Aveia, mas isto pode ser facilmente contornado utilizando extrato de aveia que pode ser comprado em lojas de produtos naturais.

Suplementos Alimentares para Aumentar a Testosterona

Para que tenha os melhores resultados é importante que além da alimentação também faça a devida suplementação alimentar visando o aumento dos níveis de testosterona em seu organismo. Vale lembrar que é completamente seguro pois estes níveis estarão sendo regulados por seu próprio organismo.

ZMA é um suplemento alimentar desenvolvido exatamente para isso, através de uma mistura de Zinco, Magnésio e B6 oferece ao corpo as condições ideais para o aumento da testosterona. Ao tomar ZMA estará promovendo:

Anabolismo natural e força muscular

Aumento de massa muscular

Rápida recuperação muscular (que contribui para o desenvolvimento muscular)

Tribulus Terrestris também está sendo bastante utilizado para promover o aumento de testosterona, e para quem costuma utilizar hipercalóricos de baixa qualidade (muito gordurosos) também possui mais dois benefícios que são a redução dos níveis de colesterol e também sua função hepatoprotetora.

Para ter os máximos resultados em termos de aumento de massa muscular ao aumentar seus níveis de testosterona é importante que mantenha uma dieta rica em proteínas, que pode ser inclusive suplementada com produtos como Whey Protein e Albumina.

Outro fator importante a observar para o máximo ganho muscular é que com mais testosterona naturalmente conseguirá manter treinos mais intensos e longos, o que pode ser bom para os músculos, mas é preciso repor seus níveis de energia para evitar o catabolismo, o que pode ser feito através de carboidratos como a Maltodextrina ou a Dextrose.

Aumentar naturalmente a testosterona é algo que não irá melhorar apenas seu desempenho nos treinos, mas sim sua qualidade de vida de um modo geral.

Você conhece O "mitológico" treino de Peito e Costas de Arnold Schwarzenegger. ?

O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não aguentavam a carga de treinamento. 

O treino consiste em:

PEITORAIS

Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15

*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.

Dicas do Arnold

Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.

Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.

Além das super séries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.

COSTA

Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.

Dicas do Arnold

Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.

Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.

Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.

E é importante dizer que, até mesmo os melhores culturista da quela época não aguentavam a carga de treinamento. Então se você está começando agora, nem pense em fazer esse tipo de treinando. Até porque é muito improvável que consiga, mais se você já tem uma qualidade muscular mensurável e uma certa força e resistência, esse tipo de treinamento é ótimo. 

Se tem algum tipo de duvidas veja abaixo uma galeria de fotos de treinos do Arnold schwarzenegger. 

  Como obter uma boa Vascularização.
O processo de vascularização acontece quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para chegar mais sangue em tais lugares, que são demandados através de diferentes maneiras, as veias se modificam, especialmente para levar um fluxo maior de sangue. O diâmetro das veias aumenta, para que mais sangue passe por ali, e, para a mesma finalidade, cria-se novas vias de acesso do sangue ao local. O que isso quer dizer? Novas veias surgem para dar vasão a todo aquele sangue que necessita passar. Na maioria dos casos, a criação e crescimento das veias, que também é chamado de angiogênese, ocorrem quando certo local, nesse caso, os músculos, está com falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia vários processos, os quais estimulam a criação e ampliação do sistema vascular em certo local. Com maior vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes são levados aos músculos.

Uma boa vasodilatação também depende da genética de cada individuo, pois há determinadas pessoas que mesmo sem fazer algum tipo de exercício físico tem uma vasodilatação excelente, e muitas pessoas que treinam pesado e não tem uma tão aparente! Porque ? Genética!
Se você não tem tendencia a ter veias grandes e saltadas, dificilmente você conseguirá.
Mais claro, tudo pode ser melhorado! E há várias dicas para que isso possa ser melhorado, mais com o envolvimento de várias outras coisas e não só treinamento.
Vamos as dicas:
1) Para começar, diminuir a capa de gordura que se localiza sobre os músculos é imprescindível para a vascularização e é claro, para a definição muscular. Com essa capa, sua definição, por mais que você esteja com músculos hipertrofiados, não irá aparecer de maneira correta, pois a gordura esconde os músculos definidos. Portanto, uma dieta de redução calórica associada a treinos cardiovasculares são essenciais.
2) Além de diminuir a gordura corporal, o treino cardiovascular auxilia no maior bombeamento sanguíneo do corpo. Quando isso acontece, você manda mais nutrientes para seus músculos e melhora a vascularidade nos membros que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como corridas, de três a quatro vezes por semana, irão ajudar a diminuir a gordura corporal e mandar mais nutrientes para seus músculos.
3) Beber água também é importantíssimo. Ela mantém seus músculos e órgão irrigados, o que é indispensável para criar mais vascularização. Diminuir o sal também auxilia no processo de vascularização, pois ele retém água e incha o corpo. A água fica retida entre as células, musculares e subcutâneas, dando a impressão que se está inchado. O inchaço diminui a possibilidade de visualizar as veias, mesmo tendo um corpo vascularizado. No caso de inchaço, além de cortar o sódio, usar a sauna algumas vezes por semana diminui o inchaço, além de equilibrar a quantidade de água e sódio dentro do corpo.
4) Tomar suplementos como os pré-treinos que contém arginina em sua composição como a maioria dos NO (Óxido Nítrico) melhora a vascularização do corpo. Você pode  ler mais a respeito do NO e seus benefícios, como tomar e efeitos, em nosso artigo sobre os suplementos de Óxido Nítrico, além de falarmos das melhores marcas desses produtos.Adicionar esse nutriente às refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois ele é um poderoso vasodilatador, estimulando, assim, a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração desse nutriente são as frutas e legumes, como amoras, cenouras, maçã e espinafre.
5) No seu treino diário, aumente as repetições. Durante o treino muscular, mude o número de repetições. Isso estimula o fluxo sanguíneo nos músculos que estão sendo exercitados. A angiogênese também é estimulada quando as repetições de exercícios são mais elevadas. Estipula-se que entre 20 e 50 repetições a angiogênese e o fluxo sanguíneo em certos lugares aumentam, ocasionando, posteriormente, a vascularização.
Sempre visite seu médico para sanar dúvidas e fazer exames periódicos. Dessa forma, sua saúde, seu bem-estar e sua estética ficam preservados. Não deixe, também, de se aconselhar com um profissional do esporte. Ele saberá quais exercícios e as melhores cargas para chegar aos objetivos almejados.
Por fim, realmente ter uma boa vascularização não é uma coisa fácil, nem é uma coisa que se consegue a curto prazo. Mais não é nada que o esforço e a dedicação não conquiste!

10 Super alimentos que auxiliam a hipertrofia e perda de gordura.

1 – Ovos inteiros. Grande fonte de proteína, com cerca de 6 gramas por ovo. A gema ainda possui vitaminas A,D e E.

O colesterol presente no ovo, ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam, pode auxiliar na produção do colesterol bom (HDL) e ainda maximizar a produção de testosterona.

2 – Salmão. Uma das melhores fontes de omega-3 que para quem não sabe, é capaz de melhorar a saúde cardíaca e reduzir a inflamação nas juntas e tendões. De quebra ainda tem 20g de proteína a cada 100g de salmão.

3 – Berries. Amora, mirtilo, framboesa e todas as berries. Contém grandes quantidades de antioxidantes, vitaminas e fibras. Maximizam a recuperação muscular, a digestão e ainda possuem outros benefícios como melhora da visão, saúde cardíaca, do trato urinário e muito mais.

Não se assuste com o preço! Em grandes centros é possível encontrar estas frutas na forma congelada e por quilo, o que barateia bastante o produto.

4 – Iogurte Natural. Contém bactérias (lactobacilos) que melhoram a saúde gastrointestinal, aprimorando a absorção dos nutrientes. Ainda possui fibras, proteínas e vitaminas.

Uma dica interessante é misturar o iogurte natural com a albumina. Devido às propriedades do iogurte é possível diminuir ou anular completamente a flatulência gerada pela albumina.

5 – Nozes. Contém gorduras mono e poli insaturadas, ricos em proteína, fibras, vitamina E, zinco, potássio e magnésio. É como se fosse um combo para aumentar naturalmente a testosterona. De quebra ainda é denso em calorias.

6 – Carne vermelha. Uma das maiores fontes de proteína. Contém vitamina B12, ferro, zinco, creatina e carnosina. Outro combo de testosterona e ganho de massa muscular.

7 – Brócolis. Rico em fito-nutrientes que combatem o câncer e índoles que diminuem o estrogênio (quanto mais controlado o estrogênio, mais testosterona). Ainda é rico em fibras e cálcio.

8 – Quinoa. O “rei dos grãos”. Possui mais fibras e proteínas do que arroz ou aveia, tem gosto melhor e ainda não tem glúten.

9 – Aveia. Reduz o colesterol, fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras.

10 – Água. Tem um papel fundamental em quase todos os processos do corpo. A ingestão é essencial para garantir o funcionamento adequado do organismo, o que também impactará no treino.

Juntando as peças. Tenha certeza de estar ingerindo esta gama de alimentos e você estará criando o ambiente anabólico perfeito para ganhar massa muscular ou perder gordura mantendo máximo possível de músculos.

               TREINO DE Deltoides (ombros)

A primeira dica é, "Nunca diga hoje irei treinar ombros". Dizer isso é como dizer, "hoje vou treinar joelhos." 

Pois ombro é o nome da articulação, o músculo que queremos trabalhar chama-se (Deltoides)
Então a partir de hoje, nada de dizer que irá treinar ombros mais sim, deltoides! 

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltoide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltoides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltoide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltoides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltoide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltoide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

 exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

Conclusão: Dê um bom estimulo aos seus deltoides por eles quem deram um formato bonito ao seu corpo, o formato "V" tão desejado. E é aquela historia se o seu objetivo principal for ganhar força e/ou potência, faça entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício. Se o seu objetivo é desenvolver (hipertrofiar) a massa muscular, faça  entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Dicas de como desenvolver suas panturrilhas

Suas panturrilhas não desenvolvem? O que você pode

melhorar no seu treinamento de panturrilhas?

As panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade durante o dia todo, ao contrário de costas e peito por exemplo. Então é difícil estimular o crescimento nessa área similarmente ao que ocorre com outros grupos musculares.

Todo dia ouço alguém dizer… “MINHAS PANTURRILHAS NÃO CRESCEM”!!! Bom, isso não é bem assim não… Na verdade, o que falta é um pouco mais de conhecimento sobre a biomecânica da articulação do tornozelo e da distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares que compõem as panturrilhas.

A articulação do tornozelo tem um arranjo mecânico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compõe as panturrilhas (os principais são os Gastrocnêmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sóleo), que ainda dependendo da raça podem variar em muito a distribuição entre fibras de contração rápida, intermediária e lenta.

                                                Gastrocnêmios e o Sóleo: ↓

Deste modo, devemos procurar por estratégias de treino que consigam estimulá-las ao máximo. Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.

Independente de tantos fatores, uma coisa é certa, as panturrilhas precisam de grande volume de treino e de grande sobrecarga para sua total estimulação. Aqui entra mais uma vez o conhecimento do professor de musculação e/ou do(a) atleta em experimentar os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, tri séries, séries gigantes, burn reps, partial reps, etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!

TRI SÉRIE PARA PANTURRILHAS

Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;

Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);

Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.

PANTURRILHA NO LEG 45°

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

                                   PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS

• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

                           PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH

• Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
• Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
• Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Pernas afastadas à largura do quadril;
• Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
• Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
• Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

EXEMPLO

Para um bom desenvolvimento muscular, é sempre necessário ter um profissional da área te acompanhando nesse processo, para te auxiliar nas cargas e na execução dos movimentos.

Na questão das panturrilhas, os exercícios já tendem a ter um alongamento menor do que outros músculos. Por isso é super errado treinar panturrilha sem fazer a intenção total do movimento!

A intenção total vai recrutar um número maior de fibras! e procure controlar a descida ao máximo e segurando 2 ou 3 segundinhos no topo do movimento, isso irá trazer ainda mais lesões, forçando o músculo a crescer.

As panturrilhas desenvolver sim: Basta saber como treiná-las! Que nesse caso, uma boa execução, carga máxima, e um numero maior de repetições é a base para ter panturrilhas bem desenvolvidas! E claro, tudo isso com uma boa dieta.